Luego de leer esta nota, el tener que quedarse en casa ya no será una excusa para no mantenerse en forma durante las vacaciones. Junto al profesor de Educación Física, Benjamin Vidal, preparamos una serie de ejercicios simples y que se pueden realizar «en el lugar». Dependiendo de la intensidad que se busque y el tiempo disponible, puedes seguir una de estas tres alternativas:

• Baja intensidad (menos de 30 minutos)
• Media intensidad (más de 30 minutos)
• Alta intensidad/poco tiempo (menos de 30 minutos)

Benjamin Vidal explica que «todos los ejercicios son de percepción personal, es por eso que se utiliza tiempo y no número de repeticiones por ejercicio. Es decir, a medida que se va progresando la persona decidirá si aumenta su intensidad».

A continuación, te presentamos un video de la rutina de baja intensidad y una descripción de las tres alternativas, además de una versión imprimible para que puedas seguirla con mayor facilidad. 

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1ra rutina – baja intensidad – cuerpo completo

Calentamiento:

• 2 minutos de trote suave
• En una línea de 4 metros realizar 2 repeticiones, ida ejercicio, vuelta trotando/caminando
  • Skipping suave
  • Taloneo
  • Estiramiento activo → estirar pierna hacia adelante y tocar punta del pie con la mano cruzada
  • Circunducción de hombros suave, 10 hacia adelante, 10 hacia atrás y 10 cruzados.

Desarrollo:

Realizar ejercicios en orden de izquierda a derecha hasta completar la totalidad de los ejercicios

• Cada ejercicio durará 30 segundos y tendrá un tiempo de descanso de 10 segundos entre cada ejercicio.
• Descansar 3 minutos
• Repetir de 2 a 3 veces.

Elongación general según corresponda, 20 segundos cada unoCierre:

• Tren inferior:
  • Sentarse piernas estiradas y separadas
    • Lado derecho
    • Al medio
    • Lado izquierdo
  • De pie, tomarse un pie hacia atrás
  • Pie juntos y adelante
• Tren superior:
  • Brazo cruzado por delante, ambos lados
  • Brazo cruzado por sobre la cabeza, ambos lados
  • Brazo estirado y cargar a un lado por sobre la cabeza, ambos lados
• Zona media:
  • De espalda en el suelo, hombros apoyados y brazos estirados formando una “T”
  • Cruzar una pierna flexionada hacia el otro lado sin despegar los hombros, ambos lados
  • Saludo al sol yoga

2da rutina – media intensidad – cuerpo completo

Calentamiento:

• 2 minutos de trote suave
• En una línea de 4 metros realizar 2 repeticiones, ida ejercicio, vuelta trotando
  • Skipping suave
  • Taloneo
  • Estiramiento activo → estirar pierna hacia adelante y tocar punta del pie con la mano cruzada
  • Circunducción de hombros suave, 10 hacia adelante, 10 hacia atrás y 10 cruzados
• 15 sentadillas
• 15 segundos de plancha frontal, lateral y posterior, repetir 2 veces

Desarrollo:

Realizar ejercicios en orden de izquierda a derecha hasta completar la totalidad de los ejercicios

• Cada ejercicio durará 30 segundos y tendrá un tiempo de descanso de 10 segundos entre cada ejercicio
• Descansar 3 minutos
• Repetir de 2 a 3 veces

Cierre:

Elongación general según corresponda, 20 segundos cada uno

• Tren inferior:
  • Sentarse piernas estiradas y separadas
    • Lado derecho
    • Al medio
    • Lado izquierdo
  • De pie, tomarse un pie hacia atrás
  • Pie juntos y adelante
• Tren superior:
  • Brazo cruzado por delante, ambos lados
  • Brazo cruzado por sobre la cabeza, ambos lados
  • Brazo estirado y cargar a un lado por sobre la cabeza, ambos lados
• Zona media:
  • De espalda en el suelo, hombros apoyados y brazos estirados formando una “T”
  • Cruzar una pierna flexionada hacia el otro lado sin despegar los hombros, ambos lados
  • Saludo al sol yoga

3ra rutina – alta intensidad – aeróbico/anaeróbico

Calentamiento:

• 2 minutos de trote suave
• En una línea de 4 metros realizar 2 repeticiones, ida ejercicio, vuelta trotando
  • Skipping suave
  • Taloneo
  • Estiramiento activo → estirar pierna hacia adelante y tocar punta del pie con la mano cruzada
  • Circunducción de hombros suave, 10 hacia adelante, 10 hacia atrás y 10 cruzados.

Desarrollo:

Esta rutina consiste en trotar a 2 intensidades diferentes por un período de tiempo determinado. Nivel 1 es caminar, nivel 10 es correr

• Dividida en 3 fracciones de 3 minutos cada una
• Repetir 2-3 veces
• Descansar 2 minutos entre serie

Recomendación según acomode:

A medida que el cuerpo se va acostumbrando con el paso del tiempo, se puede aumentar el tiempo de trote/skipping hasta lograr 8 minutos de corrido 1 sola vez. DEBE acomodar el número de repeticiones al tiempo total, es decir, a medida que aumentan los minutos bajar el número de repeticiones de la siguiente manera:

• 3 a 4 minutos → 2-3 repeticiones
• 6 a 7 minutos → 2 repeticiones
• 8 minutos → 1 repetición.

Cierre:

Elongación general según corresponda, 20 segundos cada uno

• Tren inferior:
  • Sentarse piernas estiradas y separadas
    • Lado derecho
    • Al medio
    • Lado izquierdo
  • De pie, tomarse un pie hacia atrás
  • Pie juntos y adelante
  • Una rodilla en el suelo y cargar hacia adelante, ambos lados