“Lo primero es que todos seamos conscientes de que el deporte escolar es valiosísimo para la salud presente y futura de niños y adolescentes. Me parece muy acertado el término de ‘reserva fisiológica cerebral’ inducida por el ejercicio físico como símil a la ‘reserva cognitiva’ inducida por los años de educación escolar. El cerebro será más resiliente a las enfermedades mentales y a la pérdida cognitiva, como ya se ha demostrado en adultos que participaron en actividades deportivas durante la adolescencia”, señala desde España la doctora Coral Sanfeliu, quien dirige el Grupo de Neurodegeneración y Envejecimiento en el Instituto de Investigaciones Biomédicas de Barcelona (IIBB) del CSIC. 

Una conclusión clara de su libro Cerebro y ejercicio es que el sedentarismo es enemigo de un cerebro sano. ¿Qué ha pasado en los cerebros de los adolescentes estos dos años de pandemia en que estuvieron dentro de cuerpos que pasaron horas frente a las pantallas?

Hacer ejercicio físico, sea deporte o cualquier actividad física en intensidad y frecuencia adecuados es muy beneficioso a todas las edades. Los beneficios cardiopulmonares de estar en forma se transmiten al cerebro, pero sobre todo y muy importante, el ejercicio desencadena una multitud de cambios bioquímicos y moleculares que optimizan la microestructura y la fisiología cerebral. Entre los 12 y 19 años de edad, que consideramos aproximadamente la adolescencia, el cerebro está todavía creciendo y estableciendo nuevos circuitos neuronales para desarrollar las habilidades de la edad adulta. El sedentarismo causado por los confinamientos y el cierre de centros educativos y deportivos y de zonas de interacción social ha dificultado la maduración cerebral de esta etapa tan importante de la vida. Estado de ánimo, comportamiento social y rendimiento académico se han visto perjudicados. Por si fuera poco, el uso abusivo de pantallas ha contribuido todavía más a aumentar el sedentarismo en adolescentes, tendencia que ya era alarmante antes de la pandemia. Tenemos que darle la vuelta a la tecnología, porque un uso moderado de dispositivos es beneficioso. Por ejemplo, los videojuegos en los que hay que mantenerse alerta y tomar decisiones son buenos para el cerebro. Y no olvidemos las aplicaciones para controlar la actividad física, pulsaciones cardíacas, etc., que son estupendos para motivar a los jóvenes. 

Dejar atrás los malos hábitos

¿Es posible recuperar o reparar los efectos negativos?

El cerebro es todavía muy moldeable en la adolescencia. La mayoría de efectos negativos del sedentarismo y la pandemia, tanto a nivel psicológico como cognitivo, debería resolverse con el retorno a la normalidad. Estoy convencida de que los adolescentes son los que más han sufrido durante estos dos años y debemos estar atentos a aquellos casos extremos que precisen ayuda de un terapeuta. En una época de la vida en que se aprende a ser adulto y el cerebro evoluciona en este sentido, se necesita mucho contacto con el mundo exterior del que se han visto privados en gran parte. Esperemos que puedan retomar su vida de adolescentes. Eso sí, tengamos en cuenta que las condiciones ambientales y el estilo de vida serán decisivos para recuperar la maduración cerebral adecuada. Se trata de no arrastrar malos hábitos. El ejercicio físico tiene beneficios probados contra la ansiedad, trastornos del sueño, falta de concentración, falta de interés y baja autoestima, entre otros problemas relatados con demasiada frecuencia por nuestros adolescentes y acuciados por la situación que hemos vivido con la pandemia. 

¿Cuáles son las áreas cerebrales que se ven beneficiadas en la adolescencia por el ejercicio moderado o vigoroso?

El ejercicio induce la expresión de genes de hormonas y proteínas mensajeras que modularán la síntesis de neurotransmisores y la formación de nuevas conexiones sinápticas entre neuronas e incluso algunas nuevas neuronas; todo ello implicado en mejorar el equilibrio neuropsicológico y las habilidades cognitivas.

Las zonas relacionadas con aprendizaje y memoria de hipocampo y corteza cerebral son dianas conocidas del ejercicio físico a todas las edades. En adolescentes que practican deportes se ha demostrado un mejor rendimiento académico, especialmente en matemáticas. Además, ello los lleva a tener mayor confianza en su futuro profesional. El ejercicio también modula positivamente los circuitos neuronales de las emociones, que residen en el conjunto de estructuras del sistema límbico, muy activo en la adolescencia. Los beneficios son todavía más acusados en las áreas cerebrales menos maduras a esta edad, como la corteza prefrontal en que residen las funciones ejecutivas. En efecto, se ha demostrado una correlación entre el entrenamiento físico y el control de impulsos y flexibilidad cognitiva en adolescentes. Con la maduración del sistema prefrontal, el ejercicio físico facilita la integración de los circuitos cognitivos y emocionales. La lista sigue; por ejemplo, tenemos las zonas corticales y subcorticales de respuesta a los estímulos sensoriales de ver el movimiento de la pelota o los rivales, saltar vallas, etc., que se van a moldear con las experiencias. La consecuencia es la mejora de las habilidades visuoespaciales.

El deporte en equipo durante la adolescencia

¿Qué tipo de ejercicio es un factor crucial para obtener resultados concretos?

En general, todo tipo de ejercicio es bueno. Pero hablemos primero de la dosis, es esencial que sea suficiente en cantidad e intensidad. Según recomendaciones internacionales, los adolescentes deben realizar diariamente 60 minutos o más de ejercicio físico entre moderado y vigoroso. 

El ejercicio de tipo aeróbico se considera el más beneficioso para el cerebro. Se trata de correr, saltar, deportes de pelota, etc., en que se consume oxígeno de la respiración para quemar carbohidratos y grasas para generar energía. Los estudios publicados coinciden en que el ejercicio aeróbico tiene numerosos efectos positivos en los adolescentes, aunque no sabemos todavía cuáles son las disciplinas más adecuadas para incidir en las diversas funciones emocionales y cognitivas. 

En el ejercicio de tipo anaeróbico, la energía proviene de la reserva energética de los músculos mismos. Los entrenamientos de fuerza y resistencia muscular como ejercicios con pesas solo se recomendaban en adultos, pero actualmente se está replanteando en adolescentes, siempre combinados con ejercicio aeróbico. 

Otro aspecto importante: ¿deporte individual o de equipo? El deporte de equipo añade la dimensión social y una serie de valores educativos que en conjunto aumentan el bienestar neuropsicológico y moldean positivamente el carácter. No es sorprendente que los adolescentes que jugaban en equipos sufrieran más el cierre de escuelas y competiciones por la pandemia y reportaran mayor ansiedad y depresión, y menor actividad física y calidad de vida en general que los practicantes de deportes individuales. Por tanto, yo añadiría que todo ejercicio es bueno, pero mejor si se practican diversos tipos.

¿Qué podemos agregar sobre el mundo adulto, que también se vio afectado por el sedentarismo, y que convive con estos adolescentes?

La afectación en adultos es más a largo plazo. Conocemos los peligros del sedentarismo en el aumento del riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Se estima que la disminución de actividad física durante la pandemia llevará a un incremento de enfermedades cardiovasculares y mentales, incluyendo infarto cerebral, ansiedad, depresión y posiblemente también demencia. El ejercicio físico es una terapia no farmacológica demostrada en la prevención de numerosas enfermedades relacionadas con la edad avanzada. Cualquier edad es buena para empezar; cuanto antes nos pongamos a hacer ejercicio físico, mejor será para nuestra salud. Las recomendaciones para los adultos son un mínimo de 30 minutos al día de ejercicio moderado. Si convivimos con adolescentes que han sufrido con nosotros, confinados, con mucho más motivo debemos darles ejemplo. 

Una reserva fisiológica cerebral  

¿Cómo potenciar en las escuelas y hogares una mayor conciencia sobre la importancia del ejercicio? 

Lo primero es que todos seamos conscientes de que el deporte escolar es valiosísimo para la salud presente y futura de niños y adolescentes. Me parece muy acertado el término de ‘reserva fisiológica cerebral’ inducida por el ejercicio físico como símil a la ‘reserva cognitiva’ inducida por los años de educación escolar. El cerebro será más resiliente a las enfermedades mentales y a la pérdida cognitiva, como ya se ha demostrado en adultos que participaron en actividades deportivas durante la adolescencia. 

Los investigadores tenemos un consenso unánime sobre la necesidad de aplicar estrategias efectivas para impulsar la actividad física a todas las edades, pero especialmente en la época escolar. Esto requiere mejorar las políticas educativas en horas de educación física y de instalaciones en las escuelas. El acceso a instalaciones deportivas debe ser amplio y sin discriminaciones para los más desfavorecidos socialmente. La actividad física debe situarse entre las materias más importantes del currículum escolar y de la vida familiar en los hogares.

Quién es:

Dra. Coral Sanfeliu Pujol es bióloga, dirige el Grupo de Neurodegeneración y Envejecimiento en el Instituto de Investigaciones Biomédicas de Barcelona (IIBB) del CSIC y es miembro del CIBER de Epidemiología y Salud Pública. Sus estudios se centran en la pérdida cognitiva asociada al envejecimiento y estilos de vida neuroprotectores.